簡易12式易筋經動作詳解

台灣武藝研究部網軍

特約研究員；王為仁(本文主要撰述者)

簡易12式易筋經動作詳解

第一式：一式三動
準備動作：坐於地上，腳心相合，雙手抱住腳尖。
第一動：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復至準備動作。
第二動：氣吸飽，閉氣，頭向左轉，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復至準備動作。
第三動：氣吸飽，閉氣，頭向右轉，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復至準備動作。

第二式：一式三動
準備動作：坐於地上，雙腿打開（標準為一字形），雙手置於雙腿 上。
第一動：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時雙手順著雙腳腳尖的方向盡量向前伸展），吐氣並恢復至準備動作。
第二動：氣吸飽，閉氣，身體向左轉下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。
第三動：氣吸飽，閉氣，身體向右轉下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。

第三式：一式二動
準備動作：坐於地上，雙腿打開（標準為一字形），雙手置於雙腿上。
第一動：雙手提起，肘部彎曲，氣吸飽，閉氣，身體向左轉下壓五或十次（同時右肘盡量向左膝外側地面伸展，左手順勢轉向身後），吐氣並恢復至準備動作。
第二動：雙手提起，肘部彎曲，氣吸飽，閉氣，身體向右轉下壓五或十次（同時左肘盡量向右膝外側地面伸展，右手順勢轉向身後），吐氣並恢復至準備動作。

第四式：一式三動
準備動作：坐於地上，雙腿打開（標準為一字形），雙手抱頭。
第一動：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復至準備動作。
第二動：氣吸飽，閉氣，身體向左轉下壓五或十次（同時右肘盡量向左膝外側地面伸展），吐氣並恢復至準備動作。
第三動：氣吸飽，閉氣，身體向右轉下壓五或十次（同時左肘盡量向右膝外側地面伸展），吐氣並恢復至準備動作。

第五式：一式二動
準備動作：坐於地上，雙腿打開（標準為一字形），雙手置於雙腿上。
第一動：左腳盡量抬高（置於某物之上），右腳蜷曲置於左腳之下，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。
第二動：右腳盡量抬高（置於某物之上），左腳蜷曲置於右腳之下，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。

第六式：一式二動
準備動作：自然站立。
第一動：左腳盡量抬高（置於某物之上），右腳穩立，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。
第二動：右腳盡量抬高（置於某物之上），左腳穩立，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復至準備動作。

第七式：一式二動
準備動作：雙腳平行開立比肩稍寬，雙手交叉置於腹前，左右手大小拇指輕觸。
第一動：一面吸氣，手一面翻舉至頭頂，掌心朝上，吸飽後閉氣，身體向後壓五至十次，吐氣並恢復至準備動作。
第二動：氣吸飽，閉氣，身體向下向後壓五或十次（雙手盡量向雙腳間後方伸展），吐氣並恢復至準備動作。

第八式：一式二動
準備動作：雙腳平行開立與肩同寬，雙手交叉置於頂上，掌心向天，左右手大小拇指輕觸。
第一動：氣吸飽，閉氣，身體向左側下壓五或十次（雙手隨勢向左運動），吐氣並恢復至準備動作。
第二動：氣吸飽，閉氣，身體向右側下壓五或十次（雙手隨勢向右運動），吐氣並恢復至準備動作。

第九式：一式一動
準備動作：雙腳平行靠攏，雙手交叉置於腹前，左右手大小拇指輕觸。
第一動：氣吸飽，閉氣，翻掌朝下，身體盡量向下壓五或十次（雙手隨勢向下運動），吐氣並恢復至準備動作。

第十式；一式二動
準備動作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，雙手併攏置於胸前，指尖朝上，左手大拇指扣住右手大拇指。
第一動：下盤站穩，一面吸氣上身一面向左轉至90度後閉氣，再向下壓至90度，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，一面吐氣一面恢復至準備動作。
第二動：下盤站穩，一面吸氣上身一面向右轉至90度後閉氣，再向下壓至90度，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，一面吐氣一面恢復至準備動作。

第十一式：一式二動
準備動作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，雙手直立胸前一上一下，上手指尖與山根平齊。
第一動：下盤站穩，雙手直立胸前右上左下，一面吸氣身體一面向左轉（上手掌心方向）至90度後閉氣，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手交換，一面吐氣一面恢復至準備動作。
第二動：下盤站穩，雙手直立胸前左上右下，一面吸氣身體一面向右轉（上手掌心方向）至90度後閉氣，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手交換，一面吐氣一面恢復至準備動作。

第十二式：一式二動
準備動作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，一手置於額前，一手置於臀後，掌心均向外。
第一動：下盤站穩，右手置於額前，左手置於臀後，掌心均向外，一面吸氣上身一面向左後下轉（上手指尖方向），至眼見右腳跟時閉氣，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手一面交換一面吐氣一面恢復至準備動作。
第二動：下盤站穩，左手置於額前，右手置於臀後，掌心均向外，一面吸氣上身一面向右後下轉（上手指尖方向），至眼見左腳跟時閉氣，依照個人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手一面交換一面吐氣一面恢復至準備動作。

注意事項：
1、 運動前後均請喝200cc左右之溫開水，潄漱口再吞下，勿牛飲。
2、 餐後請勿練功，以免妨礙消化。
3、 依照個人體力運動，扭轉拉伸切勿過於勉強以致造成傷害。
4、 依照個人體力，體力好的，每一式可反覆練習多次後，再做下一式；體力差的，12式可分成兩段或三、四段練習，日久功深，效果自見。
5、 每一動都請在可能範圍內按標準做動作，以使動作發揮最大功效。
6、 剛開始練習期間，或許有可能會有吃得多、睡得多、易疲倦、汗油膩等現象，這是換力的過程，很快就會正常。
7、 孕婦及有心血管疾病之患者，即使簡易易筋經可能也太激烈，欲鍛鍊身體者，可習甩手功（功法另行介紹）。
8、 健康是需要付出代價的，如何付出最小的代價獲得最大的健康，我們覺得簡易12式易筋經値得提供大家參考。
9、 照方抓藥，健康很簡單，希望大家練習簡易12式易筋經以後，都能多福、多壽、多孩子。

中華民國達摩易筋經洗髓經研究推廣協會創會秘書長王為仁謹撰（99.10.12）